Vaje za izgubo teže trebuha in strani

Grde gube maščobe je zelo težko skriti pod oblačili, zato so številna dekleta zapletena glede te pomanjkljivosti figure. Maščoba, ki skriva pas, se pojavlja zaradi neaktivnega življenjskega sloga, hormonskih sprememb, povezanih s starostjo. Mnoge ženske ne menijo, da je treba obnoviti svojo figuro takoj po porodu, njihov zaobljen trebuh pa se, kot v položaju, še naprej povečuje v velikosti in čez nekaj časa postane popolnoma nemogoče priti v najljubšo obleko.

Vaje za hujšanje in strani doma bodo pomagale rešiti to težavo, pri čemer lahko redno izvedbo vrnete svojo figuro v isto privlačnost. Preproste komplekse je mogoče izvesti, ne da bi obiskali telovadnico, za to je dovolj, da za to dodelite 15 minut na dan. Redni razredi bodo pomagali ne le znebiti maščobe, ampak tudi zmanjšati volumen pasu, okrepiti mišice tiska, zategniti kožo in okrepiti krvni obtok v notranjih organih.

Kot je velik želodec nevaren za zdravje

Prej je bila odsotnost pasu in prisotnost maščobnih nahajališč pri ženski, ki je rodila, veljala za norma. Danes se takšna številka šteje za ne le grdo, po študijah so takšni ljudje veliko pogosteje dovzetni za srčno -žilne bolezni.

Določite lahko, koliko človek tvega, da bo z naslednjimi kazalniki pridobil zdravstvene težave:

• Volumen pasu;
• indeks telesne teže;
• Razlika med prostornino bokov in pasom.

Za določitev indeksa človeške telesne mase je njegova teža v kg razdeljena na rast CM, postavljena na kvadrat. Če je število več kot 30, se diagnosticira debelost.

Ženska figura s tankim pasom in zaobljenimi boki je vedno navdihnila umetnike in kiparje. Kot se je izkazalo, so ženske oblike tudi pokazatelj zdravja. Večja kot je razlika med volumnom bokov in pasom, manj verjetno je, da je razvoj kroničnih srčnih bolezni. Po pasu pasu lahko ugotovite, koliko je oseba podvržena razvoju srčno -žilnih bolezni. Če ta številka presega 80 cm, potem je tveganje odlično!

Kaj je učinkovitost treninga odvisna od tega

Če želite doseči rezultate, potem potrebujete:

• Če želite sestaviti pravilen program usposabljanja, lahko za to uporabite pomoč inštruktorja, ki izbere obremenitev. Če v telovadnici ne morete pogosto obiskati, bo videoposnetek pomagal.
• Začeti morate pouk s toplim in se ukvarjati vsaj 3 -krat na teden: pogoste vadbe bodo pomagale hitro znebiti maščobe na pasu in trebuhu.
• Združite se s kardio treningom, ko izvajate tako zapleteno maščobo.
• Za večjo učinkovitost uporabite simulatorje.

Najboljša vaja za hujšanje in krepitev srčne mišice je seveda kardio trening. Za nastavitev potrebnega tempa lahko uporabite kalkulator srčnega utripa, ki pomaga utripu. Kardio se začne z zmerno intenzivnostjo, ki postopoma pripelje tempo na frekvenco 80 % največjega impulza.

Trening bi moral imeti zadovoljstvo, če gre za breme, potem izgube teže ni mogoče zmanjšati. Pravilna izbira glasbe spodbuja šport, izboljšuje razpoloženje in postavlja tempo.

Fitnes svetovalec bo pomagal sestaviti pravi program usposabljanja. Izbral bo posamezen kompleks, odvisno od stanja telesa, mišično -skeletnega sistema in prisotnosti kroničnih bolezni v zgodovini. Izgorevanje maščobe bo pomagalo pri zažganju intervalnega treninga, ki združuje hiter tempo izvedbe z dihalnimi vajami. Priporočljivo je spremeniti intenzivnost treninga vsakih 5 - 10 minut.

Mnenje strokovnjaka

Po sodobnih razjasnjenih podatkih je trebušna maščoba ali debelost zgornje polovice telesa zelo tesno povezana z visokim kardiometaboličnim tveganjem (srčni napadi in kapi). Toda na začetku natančna določitev količine te maščobe zahteva drage in zapletene načine. Zato je obseg pasu zelo preprost in hkrati zanesljiv nadomestni marker, saj želena količina maščobe zelo dobro korelira s tem kazalnikom. Če pri moških trebuh presega 120 cm, pri ženskah - 88 cm, potem je kardiometabolično tveganje večje. Vendar je treba pravilno izvajati meritve. Najbolj pravilna bo povprečje treh vrednosti: razdalja med spodnjimi rebri in tuberklem iakakom, natančna meritev v popku in vrednost najmanjšega oboda pasu. Obseg trebuha je treba izmeriti na izdihu, stoječe brez čevljev, poudarek bi moral biti na obeh nogah, roke prosto visijo po telesu. Zato bi morala izmeriti drugo osebo (zlasti prvič). Meritev je treba izvesti trikrat, natančnost pa 1 mm.

Najboljše vaje za trebuh

Gimnastika za zmanjšanje pasu hiše je preprosta, glavna stvar je, da jo redno izvajamo, nato pa bo učinek viden čez en mesec. Malo spodaj dajemo najboljše vaje za hujšanje, a pred tem se morate raztegniti. Če želite ogreti mišice in jih pripraviti na prihajajoče obremenitve, morate začeti vaditi s toplo.

Toplo -up

Toplo -up vključuje preproste gibe:

• obračanje telesa;
• Dvojčka nog;
• udarce z rokami;
• počepi;
• Nagib.

Klasično zvijanje

Zvijanje - Najučinkovitejša vaja za hujšanje in krepitev tiska, njegova redna in pravilna izvedba bo pomagala zmanjšati količino pasu in okrepiti tisk. Med izvedbo pride do rektusa in poševne mišice tiska. Hkrati telo sprejema tako statično kot dinamično obremenitev. Če telo držite v potrebnem položaju, se mišice tiska zmanjšajo ali raztegnejo. Hkrati z mišicami tiska, pri izvajanju zvijanja se hrbet krepi in trebuh zmanjša.

Napake pri izvedbi:

• fiksacija nog s partnerjem ali neodvisno, ujetih na pohištvo - v tem položaju bo učinek nižji, noge bi morale biti pritrjene le na nagnjeni klopi ali posebnem simulatorju;
• Neskladnost dihalnih gibov: to lahko moti delo srca, zato se vzpon vedno izvaja na izdihu in zniža navdih;
• Ločitev spodnjega dela hrbta od tal - v tem položaju se obremenitev na hrbtenici dvigne, da tega ne storite, lahko postavite ploščico brisače pod spodnji del hrbta ali se vključite v fitball;
• Nenadni gibi in gugalnice rok: zmanjšajte mišično aktivnost tiska.

Zvijanje, leži na hrbtu, so noge upognjene na kolenih, tako da so pete čim bližje zadnjici. Roke se lahko zložite na prsni koš ali privežete za glavo. Pri izvajanju zvijanja je treba ohišje upogniti, da se rebra približajo kosti medenice in ne na kolena. V nasprotnem primeru ne bodo v delo vključene mišice tiska, ampak druge.

Med izdihom morate najprej pritiskati brado na prsni koš, odtrgati ramena s tal, nato ramenska rezila in nežno upogniti hrbtenico. Noge ne bi smele sodelovati. Med vdihavanjem morate to vajo ponoviti ravno nasprotno. Začetniki izvajajo zvijanje 2-3 pristope od 10-krat.

Alternativne možnosti zasukanja

• Z zavojem primera: med zasukom nagibajo desno ramo na levo stran, ne da bi levico odtrgali s tal, in obratno. Ta vaja je bolj zapletena, vendar zelo učinkovita za zmanjšanje volumna pasu, krepitev tiska.
• Poševna: vaja je narejena na enak način kot prejšnja, iz položaja ležanja, vendar z nagibi hkrati upognejo noge v isto smer;
• Nasprotno: iz položaja ležanja na hrbtu dvignite telo neposredno z nogami, upognjenimi čez kotom 90 stopinj, izvedite 2-3 pristope od 5-krat.

Drugi tiskovni kompleksi

• Vaja se izvaja v leži na hrbtni strani. Roke ležijo ob telesu. Dvignite 1 nogo navzgor in jo naredite z vsemi krožnimi gibi najprej v smeri urinega kazalca, nato pa proti njej. Ponovite enako z drugo nogo. Priporočljivo je, da z vsako nogo izvedete 10 -krat.
• Vrtenje z upognjenimi nogami, ki posnema kolo iz ležečega položaja. Izvedite vsaj minuto.
• V položaju ležanja na tleh dvignite noge pod kotom 45 stopinj, jih združite in razredčijo, občutite napetost tiska, vsaj 10 -krat.
• Ležite na tleh, roke vzdolž telesa, noge so iztegnjene. Roke upognite v komolce in se, naslonite nanje, dvignite kotlino čim višje, v tem položaju zadržite vsaj 10 sekund in potopite, nastopite od 5 -krat.

Planck

Od položaja ležanja na trebuhu, da se dvigne, in se zanaša na roke, upognjene v komolcih in nogavicah nog. Celotno telo, ki se začne od glave, ki se konča z nogami, mora spominjati na ravno palico.

Ta vaja prispeva k napetosti vseh mišic trebuha, nog, rok, zadnjice.

• V stoječem položaju so noge nekoliko nameščene, roke so dvignjene in povezane skupaj, kot pri ploskovanju, počasi nagnjeni v eno smer in začutijo, kako se potegnejo stranske mišice in stiskalnico. Držite se v tem položaju 15 sekund in se vrnite nazaj. Ponovite isto v drugi smeri. Izvedite vsaj 10 -krat v vsaki smeri.
• V položaju ležanja na tleh stisnite fitball z ravnimi nogami na obeh straneh. Dvignite noge s fitball, stisnjeno med njimi, se nagibajte v desno, nato v levo. Ne upogibajte nog. Naredite 10 -krat v vsako smer.

Pri izvajanju palice je treba držati roke vzporedno z rameni, vrat ni mogoče upogniti, hrbtenica je ravna. V tem položaju morate ostati čim dlje.

Kardiokacija

Najboljši način, da se na straneh znebite odvečne maščobe, papež pa je kardio trening. Ko gre za hojo, se to nanaša na šport ali skandinavsko. Če vsak dan hodite s hitrim korakom 30-40 minut s hitrostjo vsaj 60 korakov na minuto, potem lahko dobro shujšate.

Kot kardio trening lahko delujejo:

• hoja;
• teče;
• ples.

Med hojo po svežem zraku se presnovni procesi v telesu obnovijo, srčna mišica se okrepi. Hoja je odlična vaja, ki je primerna tako za novinke kot za starejše ljudi. Tek je vedno veljal za najučinkovitejši način za hujšanje. Najučinkovitejši interval je, ko se galop in trotter izmenita. S takšno spremembo aktivnosti se maščoba zgore veliko hitreje kot pri teku z enim tempom.

Športni plesi niso nič manj uporabni kot kateri koli drug sklop vaj. Ples ne prispeva le k izgorevanju odvečne maščobe, ampak tudi okrepi vse mišične skupine, vključno s tiskom, lajša depresijo in izboljšuje splošno dobro počutje.

Praktični nasveti: Celo hitro hojo po stopnicah je primerna kot kardio obremenitev. Z opuščanjem uporabe dvigala lahko enostavno izgubite nekaj kilogramov.

Obstaja veliko načinov, kako se znebiti odvečne teže, ne pozabite na hrano. Med treningom se je bolje izogniti uživanju mastne hrane in sladkarij, zelenjavo in zelišča pa lahko jeste v kateri koli količini. Če želite doseči dobre rezultate, ne traja veliko časa, samo izberite pravi niz vaj. Glavna stvar je jasno postavljen cilj in volje.

Ocene

"Verjetno nisem edini, ki je imel po rojstvu otroka ropot trebuha. Ampak to ni bilo v mojih pravilih, da ob tej priložnosti obupam. Ko sem prvi odraščal, sem imel več prostega časa. Nisem ga izgubil za nič in sem začel izvajati celovite vaje, vsakič, ko so se povečali, sem opazil, kako postopoma so se začeli zmanjšati." ""

"Če si resnično želite raven želodec, morate trdo delati. Poleg ustrezne, zmerne prehrane sem izbral razrede v telovadnici in posebni program vadbe. Vključil sem metode doseganja ravnega želodca, ki ga priporočajo najboljši fitnes inštruktorji. Bil sem zelo trden in skoraj dosegel želeno."

"Po 25 -ih so se začele pojavljati maščobne nahajališča na mojih straneh. Vem, da je moje hrepenenje po sladkem glavni razlog za to nesrečo. Nisem razvita zame, moja volja ni razvita. Vendar mi ni bilo težko vključiti v zdravstveno varstvo -izboljšati sem se z javno dostopno in se premaknil.