Učinkovite telesne vaje za hujšanje v trebuhu in straneh: telesna vzgoja, deska, joga

Članek vam bo povedal, s katerimi vajami lahko obnovite vitek pas in odstranite trebušno maščobo. Tudi če je vaša postava vaš ponos že od rane mladosti, bo z leti brez ustrezne pozornosti zagotovo pridobila nekaj dodatnega.

Na primer, maščoba na straneh in trebuhu. Nosečnost, stres, ljubezen do nezdrave hrane, sedeči način življenja - obstaja veliko razlogov za njegov pojav. Vendar obstaja le en učinkovit način, da se ga znebite - učinkovite vaje za hujšanje v trebuhu in straneh, ki jih je treba izvajati redno. Danes vam bomo povedali o najučinkovitejših od njih.

Preproste vaje

Škarje plus kolo

Vaje so vam verjetno znane že iz otroštva.

Možnost 1

1. Ulezite se na trdo podlago (tla).
2. Roke položite naravnost ob telo
3. Dvignite noge (90 stopinj).
4. Desetkrat jih prekrižajte kot škarje.
5. Spustite se, počivajte nekaj sekund
6. Ponovno dvignite (45 stopinj).
7. Naredite iste gibe še desetkrat.

Možnost 2

1. Roke položite za glavo in dvignite noge (kot 45 stopinj).
2. Naredite gibe, kot je vrtenje pedal desetkrat.
3. Počivajte deset sekund, ponovite vajo še enkrat.
4. Naredite trikrat z desetsekundnimi odmori.

Te vaje bodo pomagale odstraniti maščobo ne samo iz pasu, ampak tudi iz kolen.

Pozor! Pri izvajanju gibov je treba spodnji del hrbta pritisniti na tla, tako da učinek pade samo na trebušne mišice.

Med vadbo je pomembno pravilno dihanje: pri vsakem naporu izdihnite, pri vsakem vdihnite.

Ležeči obrati

Te telesne vaje imenujemo tudi zvijanje. Vaje je treba spet izvajati v ležečem položaju.

Možnost 1

1. Roke položite za glavo ali roke blizu ušes.
2. Noge pokrčite skupaj.
3. Dvignite telo ob izdihu in se zasukajte v desno.
4. Zavzemite stari položaj.
5. Ob izdihu rahlo dvignite telo in se zasukajte v levo. Ponovno začetni položaj.
6. Ponovite dvanajstkrat.

Možnost 2

1. Začetni položaj je enak možnosti 1.
2. Poskusite doseči levo koleno z desnim komolcem.
3. Iztegnite levi komolec do desnega kolena.
4. Ponovite dvanajstkrat.

Ne pozabite izdihniti, ko izvajate silo, vdihniti, ko se sprostite.

Ramena naj bodo utežena.

gugalnica

Izvaja se leže na tleh:

1. Iztegnite roke ob straneh.
2. Noge pod pravim kotom navzgor in jih držite naravnost skupaj.
3. Noge nagnite v desno, ne dotikajte se tal.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Enako storite z levo stranjo.
6. Ponovite desetkrat. Ne pozabite na pravilno dihanje.

Pomembno je, da imate noge ves čas dvignjene, da vzdržujete obremenitev.

Polovica

Gibanje je podobno kot pri kolesarski različici:

1. Ponovno se ulezite, podlaga mora biti trda.
2. Roke položite ob telo, noge naj bodo ravne.
3. Roke pritisnite na tla, dvignite noge (kot štirideset stopinj), napol upognite.
4. Zadržite položaj za nekaj sekund, vrnite se v miren položaj.
5. Gibe ponovite osem do dvanajstkrat.

Fitball proti maščobam na straneh in trebuhu

Modna športna oprema v obliki velike elastične žoge naredi boj za harmonijo prijeten in zanimiv. Najpomembneje pa je, da je večnamensko in zelo učinkovito, medtem ko kuri maščobe, razvija prožnost.

Zavoji

1. Lezite na žogo s hrbtom. Razširite noge (tradicionalna širina ramen, ravni kot).
2. Roke položite za glavo, roke so sklenjene.
3. Počasi obrnite telo v desno, začetni položaj - počasi v levo.
4. Naredite deset do dvanajstkrat

Izdihnite pri vsakem naporu.

Dvig noge z žogo

1. Zavzemite ležeči položaj (nazaj). Dvignite roke.
2. Postavite fitball med noge (telo pritisnite tesno na tla).
3. Dvignite noge z žogo navzgor, podajajte si jo tako, da je zadnja v vaših rokah.
4. Ponovite dejanje osem do dvanajstkrat.

Dviganje nog s fitball

Naslednje vaje je treba izvajati, medtem ko ležite na fitball boku:

1. Lezite bočno na žogo. Roke in noge položite na tla.
2. Dvignite prosto nogo (čim višje), zadržite položaj približno pet sekund, nato jo spustite.
3. Ponovite osemkrat, nato zamenjajte stran in vajo naredite še osemkrat.

Gibe lahko izvajate v treh ali štirih serijah, število ponovitev pa povečate na petnajst. Med serijami lahko počivate od trideset do šestdeset sekund. Od časa do časa povečajte obremenitev. Glavna stvar je, da vaje ne povzročajo nelagodja.

S pomočjo fitball boste razgibali boke, hrbet in trebušne mišice.

Joga za hujšanje

Za ljubitelje joge obstajajo učinkovite vaje za trebuh in boke, ki jih ni težko izvajati, koristi pa so ogromne.

Globok poln čoln (ali poza paripurna navasana)

1. Zdaj se usedite na tla, iztegnite noge in roke naprej.
2. Nagnite telo nekoliko nazaj.
3. Dvignite noge skupaj in položite roke naravnost pred seboj.
4. Držite telo v tem položaju četrt minute, vzemite začetni položaj.
5. Večkrat ponovite korake.

Raztezanje (ali položaj Uttanasana)

1. Stojte s široko razmaknjenimi nogami (hrbet je popolnoma raven).
2. Čim bolj stisnite kolena.
3. Iztegnite roke navzgor, stisnite komolce.
4. Globoko se upognite, s čelom se dotaknite stopal.
5. Zelo močno napnite trebušne mišice in jih držite dvanajst sekund.
6. Korake večkrat ponovite s tridesetsekundnim premorom.

Pozor! Če se s čelom ne morete dotakniti nog, je to v redu. To vajo izvajajte vsak dan in razvili boste dovolj prožnosti. In vaš trebuh in pas bodo postali vitkejši.

Položaj pol čolna (ali položaj rdha navasana)

1. Začetni položaj je enak kot pri pozi Deep Boat.
2. Roke položite za glavo, sklenite prste.
3. Ob izdihu nagnite telo nazaj in dvignite noge (kot štirideset stopinj).
4. Zamrznite za dvanajst sekund in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite dvanajstkrat.

Nato boste potrebovali zadnjo lekcijo z neprijetnim imenom.

Truplo (ali poza savasana)

Ne bojte se, samo ležati morate. Površina je trda.

1. Popolnoma se sprostite, od vratu do prstov na nogah.
2. Tako ležite dvajset minut.

Plank vaje za trebuh in boke

Če govorimo o odpravljanju maščobe s trebuha in pasu, se ne moremo mimo spomniti na priljubljen Plank. Obstaja veliko možnosti za njegovo izvajanje, katera koli od njih služi za vadbo mišic trebuha, hrbta (hrbtenice) in pasu.

Znebite se trebušne maščobe

1. Ulezite se (podlaga je trda), naslonite se na pokrčeno roko in postavite stopala na tla.
2. Poravnajte telo tako, da je kot med podlaketjo in ramo tradicionalnih 90 stopinj.
3. Čim bolj napnite telo in trebuh, ne spuščajte spodnjega dela hrbta.
4. Izravnajte ramena, iztegnite vrat, enakomerno dihajte.
5. Zadržite ta položaj dvanajst sekund.

Vsak dan povečajte čas izpostavljenosti za nekaj sekund, dokler ne doseže treh minut.

Če lahko, nadaljujte z vajami deske in podaljšajte čas izpostavljenosti. Če ne, lahko prenehate z doseženim rezultatom.

Znebite se maščobe na straneh

1. Lezite, naslonite se na desno podlaket, nogi iztegnite skupaj, prste na nogah naslonite na tla.
2. Dvignite levo roko navzgor.
3. Izdihnite, obrnite telo v levo in potegnite levo roko za hrbet.
4. Vdihnite, vrnite se v začetni položaj.
5. Izvedite dejanje 10-krat v vsako smer.

Tri dni kasneje naredite isto, vendar z utežmi. Za začetek vzemite dumbbells, ki tehtajo 1 kg, po enem tednu - 1,5 kg, čez en teden - 2 kg.

Raje lahko izvajate ravno desko kot stransko – učinek kurjenja maščobe bo enak.

Za povečanje učinka lahko vaje dopolnite z upogibi telesa navzgor in navzdol. Ta pristop je še posebej pomemben za odstranjevanje maščobe iz pasu.

Dobro je vedeti

• Izmenično kardio trening z gibi za mišični tonus odpravlja hitro utrujenost in povrne moč in energijo. Ta pristop k izgubi teže na trebušnih mišicah in straneh je najbolje izvajati pod nadzorom specialista v fitnes centru.
• Vadbo doma lahko dopolnite z utežmi, utežmi, žogo in drugimi improviziranimi sredstvi.
• Zelo koristno je izvajati tek ali športne sprehode skupaj s poukom. Strokovnjaki priporočajo kombiniranje katere koli vadbe z njimi, saj tek in hitra hoja krepita mišice celega telesa, trenirata srčno mišico, normalizirata trebušne mišice in boke.
• Telesne vaje se morajo začeti z ogrevanjem. Za to so primerni najlažji gibi: klasični bočni upogibi, nazaj/naprej, rotacija medenice, upogibi v komolcih/kolenih, skakalnica.
• Če želite čim bolj pravilno izvesti to ali ono vajo, si oglejte video lekcije.

Zaključek

Zapomniti si moramo:

• Da bi bile vaje učinkovite pri hujšanju in imele želeni učinek, jih je treba izvajati pravilno in kar je najpomembneje redno.
• Da bi hitro dosegli svoj cilj, je koristno kombinirati vadbo s pravilno prehrano. Če morate odstraniti veliko maščobe, boste potrebovali pravilno prehrano. Zdravnik vam bo pomagal razviti.
• Pri izvajanju gibov je izredno pomembno pravilno dihanje: izdih za vsak napor, vdih za sprostitev.
• Ko držite pozo, morate dihati enakomerno in mirno.